“一个人成熟的标志就是明白，

发生在自己身上99% 的事情，

对于别人而言毫无意义。”

——《最愚蠢的一代》

什么是聚光灯效应

聚光灯效应是由社会心理学家托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和他的同伴们在1999年提出的。吉洛维奇和他的团队通过一系列实验发现，人们倾向于认为自己的行为和外表会被他人密切关注，实际上，别人并没有我们想象的那么在意我们。这就是聚光灯效应，也叫焦点效应（Spotlight effect) 这个效应揭示了人类的一种普遍心理倾向，即我们认为自己总是处在他人的关注之下，就像被聚光灯照亮一样。

产生聚光灯效应的原因 

1、主观偏见

核心是自我认知的过度中心化，即个体从主观上强行将自己设定为他人关注的“焦点”并基于此产生偏离现实的判断。

2、透明度错觉

总认为自己的情绪、失误（如紧张、穿搭小瑕疵）“清晰可见”，但他人对这些细节的感知远低于自己的判断。

3、认知焦点偏差

认知焦点偏差：自己的注意力全集中在自身表现上，便默认他人也在同步关注中

却忽略了他人更关注自身事务的事实。

克服聚光灯效应的办法 

01

调整认知

要明白，每个人在生活中都难免犯错，这是成长的常态。事实上，没有人会时时刻刻将目光聚焦在你的一举一动上，大家都有自己的生活和关注点。试着减轻对自我的过度审视，接受“自己并非世界中心”的客观事实，你会发现那些因过度关注自己而产生的焦虑会大大减少。

有意识地将注意力从自己身上抽离，投向周围的环境和他人。你可以观察路边的花草、建筑的细节，或是倾听他人的故事、关注他们的情绪与需求。当你把焦点放在外部世界时，就会从“自我聚焦”的桎梏中解脱出来，也能更自然地融入场景，减少被“聚光灯”笼罩的压迫感。

03

保持平常心

学会不过分在意他人的看法，坚定地相信自己的价值并非由他人的评价定义。他人的目光和言论只是短暂的声音，不会真正影响你的本质。以平和的心态面对生活，按照自己的节奏和信念行事，不让外界的评价左右你的情绪和行为，你就能在任何场合都从容自在，远离聚光灯效应的困扰。

聚光灯效应的启示 

与其活在“假想的他人目光”里，不如把精力放回自身成长与真实体验上，这才是摆脱焦虑、活得舒展的关键。

真正的爱自己，是既接纳独立勇敢的“闪光点”，也拥抱那些曾让我们困扰的情绪碎片。这份自爱，是看清所有情绪与特质后，依然坚定地与自己同行，把每一部分的“我”都活成独特的宝藏。

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        来源 | 艺术学院学生朋辈心理互助会

        图文 | 王思淇

        排版 | 王思淇

        责编 | 胡耀丹

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