你是否有过这样的时刻：汇报结束后反复回放自己的措辞，纠结“刚才那句话是不是说错了”；朋友没及时回消息，就开始脑补“他是不是讨厌我”；哪怕是小事没做好，也会在心里骂自己“怎么这么没用”？
为什么会有这样的想法
这种停不下来的“胡思乱想”，在心理学上被称为思维反刍，就像牛反刍食物一样，大脑会反复咀嚼负面片段、推演最坏结果。但这并非“玻璃心”，而是大脑在启动一种“笨拙的保护机制”——它试图通过反复思考规避潜在风险，用预设坏结果降低意外打击，本质上是曾在不确定中自保的痕迹。
可长期陷入这种循环，会持续消耗心理资源，让人陷入焦虑、拖延的内耗陷阱。
其实，打破内耗只需2步，从认知到行动全面破局。
1. 认知换挡：给思维做“事实核查”
内耗的核心是“感受替代了事实”。比如汇报时声音发抖，大脑会自动解读为“我表现太差了”，但这只是主观感受而非客观事实。试试“认知三棱镜练习”：
分离事实与感受
写下具体事件（“汇报时声音发抖”），划掉主观评判（“大家肯定觉得我不行”），替换为中性描述（“声音发抖是紧张的正常反应”）。
设定“反刍时间”
每天固定10分钟专门梳理情绪，其余时间一旦陷入纠结，就对自己说：“这个问题留到反刍时间解决，现在先专注当下”。
2. 行动打断：用身体“叫停”思维循环
越强迫自己“别想了”，念头反而越顽固，这就是“白熊效应”的陷阱。此时最有效的办法是用行动切断思维链条：
5分钟感官重启
立刻做一件调动五感的事—用冷水洗手感受水流触感、嚼一颗薄荷糖品味道、听一首节奏明快的歌，通过感官刺激打破神经回路。
两分钟微小行动
写下眼前最具体的小事，比如整理书桌、给绿植浇水、下楼走一圈。研究表明，简单的物理行动能使焦虑水平下降40%，用“完成感”重建掌控力。
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来源 | 文学院学生朋辈心理互助会
文案 | 钱娟
图片 | 钱娟
排版 | 樊双艳
责编 | 胡耀丹
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